Eleve a pélvis empurrando com os calcanhares.
Mantenha a posição enquanto respira normalmente.
Mantenha a posição por 15 a 20 segundos, descanse e repita.
4. Agachamento na parede:
Ideal para dias em que suas articulações estão sensíveis.
Como fazer:
Encoste as costas na parede.
Coloque os pés ligeiramente para a frente.
Deslize para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha a pressão nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
Este exercício desenvolve a resistência muscular necessária para:
subir escadas
caminhar longas distâncias
atividades diárias
Comece com 20 a 30 segundos.
5. Subir um degrau com uma perna só.
Um movimento extremamente prático para a vida real.
Você precisa de:
um passo
um banco
uma plataforma estável
Como fazer:
Coloque um pé sobre a superfície.
Impulsione com o calcanhar e levante-se.
Abaixe devagar e com cuidado.
Complete todas as repetições e troque de perna.
Se a altura for muito grande, use uma superfície mais baixa.
O objetivo é controle e força, não altura.
Este exercício não só fortalece os músculos, como também treina o sistema nervoso para subir e descer em segurança.
Comece com 10 repetições por perna.
Em relação a suplementos e treinamento:
Alguns suplementos, como a creatina, podem ajudar a manter a função muscular em adultos mais velhos, e existem estudos que comprovam isso. No entanto, nenhum suplemento substitui o treinamento de força consistente.
A consistência é o que realmente produz resultados.
Dicas e recomendações importantes:
Priorize movimentos lentos e controlados.
Se sentir uma dor aguda no joelho, pare.
Treine 3 vezes por semana em vez de fazer tudo em um único dia.
Mantenha-se bem hidratado: seus músculos dependem disso.
Não ignore o descanso: os músculos ficam mais fortes quando se recuperam.
Se você tem problemas nas articulações, consulte um profissional antes de começar.
Caminhar é saudável, mas não é suficiente para manter a força das pernas após os 50 anos. Combinar exercícios simples com resistência, consistência e boa técnica pode fazer toda a diferença entre perder a mobilidade e manter uma vida ativa, segura e independente por muitos anos.
Para ver as instruções de preparo completas, vá para a próxima página ou clique no botão Abrir (>) e não se esqueça de COMPARTILHAR com seus amigos no Facebook.
